Apesar de a maioria das minhas roupas ainda me servirem (calças de cintura alta já não!) e não sentir qualquer limitação física, já começo a sentir algum desconforto nas costas por causa desta situação de confinamento forçado. Muito tempo de sofá e cama têm me provocado algumas dores na zona lombar e nádega esquerda, desde as 17 semanas.
A dor chegava me a prender alguns movimentos, como sentar e levantar, e por vezes dava sensação de choque ao longo da perna. Neste momento, estou com 19 semanas e isso tudo desapareceu.
No meu caso o que me ajudou foram exercícios de mobilidade, força e alongamentos que fazia logo de manhã.
Os exercícios são os ajustados à minha condição clínica e por isso senti um alívio imediato nos sintomas.
A partir das 17 semanas comecei por fazer apenas o plano criado por mim para a minha estrutura, condição física e sintomatologia. Fiz o plano todos os dias e quando a temperatura exterior permitiu fui dar uma caminhadas de 30 a 40 minutos.
Estes são alguns dos exercícios que fiz entre as 17 e as 19 semanas.
Elevar os glúteos começando com o cóccix e depois ir subindo aos poucos e bem lentamente até chegar ao ponto mais alto sem dor. Depois leva os braços para trás. Mantendo os braços atrás vai descendo de cima para baixo, começando pelo peito e terminando no cóccix. Deve fazer o movimento de forma lenta e gradual.
Com uma toalha no pé alongar a parte posterior da perna. Primeiro com o joelho bem próximo do peito e levar o pé o mais para próximo da cabeça possível. Depois esticar o joelho ao máximo forçando os dedos dos pés em direção à cabeça e o calcanhar em direção ao teto. Manter nas 2 posições 30 segundos.
Mantendo sempre os pés juntos abrir e fechar o joelho sem rodar a bacia para trás. Fazer o movimento devagar e no máximo da amplitude. Fazer primeiro com os pés apoiados no chão e depois com os pés no ar. Vai sentir o trabalho todo na região glútea.
Alongamento estático mantido 30 segundos no qual aproveito para trabalhar pavimento pélvico em força máxima. Se sentir desconforto nos ombros pode dobrar os cotovelos e apoiar a cabeça numa almofada.
Volto a reforçar que estes foram os exercícios que me ajudaram a mim e podem não ser os mesmos no vosso caso por isso reforço a importância de serem avaliadas por uma Fisioterapeuta especializada na gravidez se tiverem algum desconforto. Mas podem sempre tentar fazer estes e perceber se ficam melhores.
E não acreditem se vos disserem que é normal ter dores na gravidez e que não há nada que possam fazer. Com tratamento especializado e personalizado consegue se diminuir ou até mesmo acabar com os desconfortos.