As dores nas costas são uma das queixas mais comuns no pós-parto. Isto deve-se à adaptação física do corpo da mulher a novos esforços com os cuidados ao bebé e, ao mesmo tempo, a sequelas causadas pelas mudanças corporais da gravidez e do parto.
Este artigo vai explicar algumas técnicas e exercícios que podem ajudar na recuperação e proporcionar uma sensação de bem-estar.
1. Principais Causas das Dores nas Costas no Pós-Parto
Após o parto, o corpo da mulher começa gradualmente a regressar ao estado pré-gestacional. No entanto, algumas mudanças, como a fraqueza muscular, a sobrecarga na coluna e o impacto hormonal, podem prolongar o desconforto. As principais causas das dores nas costas incluem:
Fraqueza da musculatura profunda dos abdominais: O enfraquecimento destes músculos e do pavimento pélvico leva a um aumento de carga sobre as costas.
Alterações posturais: As mudanças na postura durante a gravidez podem prolongar-se após o parto, e as posturas com o bebé aumentam o esforço sobre as costas.
Diástase abdominal: Se houver uma disfunção da parede abdominal, as costas sentirão ainda mais o esforço diário.
Falta de consciência corporal: A falta de conhecimento sobre como utilizar o corpo corretamente pode levar ao recrutamento inadequado de músculos, causando contraturas e, frequentemente, dor.
2. Benefícios da Fisioterapia no Alívio das Dores nas Costas
A fisioterapia é essencial para ajudar a recém-mamã a aliviar as dores nas costas e fortalecer o corpo. O fisioterapeuta ajuda a identificar as causas específicas das dores e cria um plano personalizado para restaurar a função muscular e melhorar a postura.
Os principais benefícios incluem:
Reabilitação muscular: Fortalecimento dos músculos que suportam a coluna.
Reeducação postural: Técnicas e exercícios que ajudam a melhorar a postura durante as atividades diárias.
Redução da tensão muscular: Técnicas de alívio muscular e alongamento.
Melhoria do padrão respiratório e consciência corporal
3. Exercícios de Fortalecimento Abdominal
Um abdómen funcional é essencial para a estabilidade da coluna e o alívio das dores nas costas. Após o parto, é importante fortalecer gradualmente os músculos abdominais (de dentro para fora) para dar suporte à postura e reduzir a carga sobre as costas.
Exercícios recomendados que podem ser feitos no pós-parto inicial:
Deitada de costas, ative ligeiramente o abdómen como se estivesse a apertar o fecho das calças e levante uma perna do chão. Se não houver alteração do volume abdominal, experimente levantar a outra perna e depois baixe-as uma de cada vez.
Deitada de lado, ative o abdómen, levante a perna de cima e, lentamente, dê um pontapé à frente e volte para trás.
Em posição de gatas, ao expirar, contraia o abdómen e leve a testa ao joelho; ao inspirar, estique para trás.
4. Técnicas de Alongamento para Aliviar a Tensão
Os alongamentos ajudam a relaxar os músculos tensos e a melhorar a flexibilidade. Realizar alongamentos regularmente é uma ótima forma de aliviar a tensão acumulada na zona lombar, pescoço e ombros.
Alongamentos recomendados:
Posição de gatas: inspire arqueando as costas e expire arredondando-as (como um "gato assanhado").
Alongamento dos isquiotibiais: deitada de costas, utilize uma toalha para ajudar a esticar as pernas.
Alongamento dos ombros e pescoço: leve a orelha em direção ao ombro e depois o queixo ao peito.
5. Técnicas de Relaxamento e Respiração
O stress e o cansaço do pós-parto também podem contribuir para as dores nas costas. Técnicas de relaxamento e respiração ajudam a aliviar a tensão e promovem o bem-estar geral da mãe.
Respiração diafragmática: Promove o relaxamento e reduz a tensão muscular. Deitada de costas, coloque uma mão no peito e outra nas costelas. Ao inspirar, sinta as costelas a afastarem-se; ao expirar, contraia ligeiramente o abdómen e sinta as costelas a aproximarem-se. A mão no peito deve mover-se pouco.
6. Cuidados Posturais no Dia-a-Dia
A forma como a mãe realiza atividades quotidianas, como pegar o bebé, amamentar e trocar fraldas, influencia diretamente o desconforto nas costas. Pequenas mudanças na postura durante estas atividades podem prevenir dores.
Dicas de postura para o pós-parto:
Pegar o bebé: Agache-se e use os músculos das pernas em vez de se dobrar.
Amamentação: Utilize almofadas de apoio para posicionar o bebé e reduzir a tensão nos ombros e costas.
Troca de fraldas: Ajuste a altura da superfície para evitar dobrar a coluna.
7. Massagens Terapêuticas
A fisioterapia oferece técnicas de massagem terapêutica que aliviam a tensão nas costas. Massagens na região lombar, ombros e pescoço ajudam a aliviar a tensão acumulada, promovendo o alívio das dores e o relaxamento muscular.
8. Quando Consultar um Fisioterapeuta
Se as dores nas costas persistirem, é essencial consultar um fisioterapeuta para uma recuperação completa. O fisioterapeuta avaliará as necessidades individuais e criará um programa específico para fortalecer e estabilizar a coluna, permitindo uma recuperação mais rápida e eficaz.
As dores nas costas no pós-parto são comuns, mas não devem ser ignoradas. A fisioterapia melhora muito a qualidade de vida da recém-mamã.
Recupere-se com confiança e conforto.
Se está a lidar com dores nas costas no pós-parto, podemos ajudá-la, sem que precise de sair de casa ou deixar o seu bebé.
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